நம் ஒவ்வொருவரின் மனதிலும் தானாக எண்ணங்கள் ஓடுகின்றன. இந்த எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் கண்டறிய முடியாதவை, இருப்பினும் சக்திவாய்ந்தவை. நீங்கள் வேலை செய்யும் போது பின்னணி இசையை இயக்குவது போன்றது. பெரும்பாலான நேரங்களில் அது இயக்கப்பட்டிருப்பதைக் கூட நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள் – நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிச் செல்லுங்கள். ஆனால் வித்தியாசமான இசை உங்கள் மனநிலையை அல்லது உங்கள் ஆற்றல் அளவை கூட பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை உங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறன் கூடவா? உங்கள் மனதில் தானாக இயங்கும் சுய பேச்சு இவை அனைத்தையும் பாதிக்கும், மேலும் பல. நமது எண்ணங்களுடன் செயல்படவும், அவற்றை மேலும் தகவமைத்து யதார்த்தமாகவும் மாற்ற, முதலில் அவை என்ன என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நம்மை அறியாமலேயே நம்மைப் பாதிக்கும் பின்னணி இசையாக நம் சுய பேச்சு இருக்க அனுமதிக்க முடியாது. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்று, காகிதத்தில் உங்கள் எண்ணங்களின் இயங்கும் பதிவை வைத்திருப்பது. உங்கள் சிந்தனை செயல்முறைகளை எழுதுவதை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை. நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான நோட்புக்கைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் மேலே உள்ள தலைப்புகளை உருவாக்கவும்: 1) சூழ்நிலை; 2) எண்ணங்கள்/நான் என்ன சொல்கிறேன்? 3) நான் எவ்வளவு கவலையாக உணர்கிறேன்? நிலைமை மற்றும் தேதியைப் பற்றி சில வார்த்தைகளை எழுதுவதற்கு இடத்தை விட்டு விடுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் எளிதாக கண்காணிக்க முடியும். மிக முக்கியமாக, பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலையை எதிர்பார்த்து அல்லது போது நீங்கள் கொண்டிருக்கும் எந்த எண்ணத்தையும் எழுதுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்களே என்ன சொல்கிறீர்கள்? அதை பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்க மூன்றாவது நெடுவரிசையில் ஒரு எண்ணைப் பயன்படுத்தலாம் (1 – 10 அளவைப் பயன்படுத்தி) அல்லது விளக்கமாக சில வார்த்தைகளை எழுதலாம். பெரும்பாலான மக்கள் சிந்தனை நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதற்குப் பழக்கமில்லை மற்றும் பின்வரும் தடைகளை சந்திக்க நேரிடலாம்: 1. “எனக்கு எந்த எண்ணமும் இல்லை. நான் கவலையுடன் இருக்கிறேன்!» பலர் தங்கள் கவலை “நீலத்திற்கு வெளியே” இருந்து வருவதாக உணர்கிறார்கள், மேலும் குறிப்பிட்ட தூண்டுதல் எண்ணங்களை அடையாளம் காண்பதில் அவர்களுக்கு சிரமம் உள்ளது. என்னுடன் பணிபுரிந்த கல்லூரி மாணவரான ஜோ, தான் இந்தப் பிரச்சனையைச் சந்தித்த ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றி என்னிடம் கூறினார். அவர் தனது வகுப்புகளில் ஒன்றிற்கு சில ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டியிருந்தது. அவர் நூலகக் கதவுகள் வழியாகச் செல்லும்போது, ​​அவர் உடனடியாக ஒரு பெரும் பயத்தை உணர்ந்தார். அவரது இதயம் துடித்தது, அவர் அதிக அளவில் வியர்த்தது, மேலும் அவர் மயக்கமடைந்தார் என்று நினைத்தார். ஆனால் அவர் தனது எண்ணங்களை கவனிக்காததால், என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றி அவருக்கு ஒரு துப்பும் இல்லை. “இது மிக வேகமாக நடந்தது,” என்று அவர் கூறினார். “நான் எதையும் யோசிக்கவில்லை. நான் எழுதும் பேப்பருக்கான புத்தகத்தைப் பார்க்க வேண்டும்.” மேலும் நிலைமையை இன்னும் நெருக்கமாகப் படித்த ஜோ, அதே வகுப்பைச் சேர்ந்த மாணவர்களின் குழு தனக்கு முன்னால் நூலகப் படிகளில் நடந்து செல்வதைக் கண்டதை நினைவு கூர்ந்தார். “அதை நினைத்துப் பாருங்கள், நான் அவர்களிடம் பேச வேண்டும் என்று என் மனதில் தோன்றியது, ஆனால் நான் அவர்களை கவனிக்காதது போல் பாசாங்கு செய்தேன்,” என்று அவர் கூறினார். இந்த சம்பவத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேசும்போது, ​​​​ஜோ தனது மனதில் தோன்றிய பல எண்ணங்களை நினைவு கூர்ந்தார்:

• அவர்களுக்கு நண்பர்கள் உண்டு; நான் இல்லை.
• நான் “ஹாய்” என்று சொன்னால், நான் யார் என்று அவர்களுக்குத் தெரியாது.
• அவற்றை நூலகத்தில் தவிர்க்கலாம் என நம்புகிறேன்.
• யாரும் என்னை அவர்களுடன் படிக்கச் சொல்வதில்லை.
• நான் தனியாக எல்லாவற்றையும் செய்கிறேன். நான் ஒரு பைத்தியக்காரன்.

ஜோ வியந்து போனான். அவர் செய்தவுடன், நீங்கள் ஏன் மிகவும் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை அவரால் பார்க்க முடிந்தது. ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் எப்படி முதல் எண்ணத்தை விட மற்றொரு பேரழிவிற்கு வழிவகுத்தது, மேலும் இது அவரை எப்படி மோசமாக உணர வைத்தது என்பதை அவர் உடனடியாக எடுத்தார். ஜோ செய்ததைப் போன்ற சூழ்நிலைகளுக்கு எதிராக நீங்கள் ஓடும்போது – நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது – நீங்கள் விசாரிக்க வேண்டும். கவலைப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதை மதிப்பாய்வு செய்யவும். குறிப்பாக யாரையாவது பார்த்தீர்களா? யாரிடமாவது பேசினீர்களா? உங்களைச் சுற்றி என்ன நடந்துகொண்டிருந்தது? உங்கள் மனநிலை எப்போது மாறியது என்பதை துல்லியமாக நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். நூலகத்திற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு தான் நல்ல மனநிலையில் இருந்ததாக ஜோ நினைவு கூர்ந்தார். அவர் காகிதத்தை முடிக்க அவருக்குத் தேவையான புத்தகங்களைச் சரிபார்க்க ஆர்வமாக இருந்தார். அவர் இந்த குறிப்பிட்ட வகுப்பை ரசித்தார், அது அவருக்கு எழுதும் முயற்சி அல்ல. அந்த மற்ற மாணவர்களைப் பார்க்கும் வரை அவர் கவலைப்பட்டதாகவே உணரவில்லை, பின்னர் அது நம்பத்தகாத, எதிர்மறை எண்ணங்களின் தாக்குதலைத் தூண்டியது.

• பதட்டம் என்றால் என்ன?
• பதட்டத்தை போக்க ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும்

அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று சரியாகத் தெரியாவிட்டாலும், எப்படியும் எழுதும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எழுதுங்கள், “நான் என்ன நினைக்கிறேன் என்று எனக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை … _________ உடன் ஏதாவது தொடர்பு இருக்கிறதா என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.” பல வாய்ப்புகளை உருவாக்குங்கள்; ஒருவரிடம் உங்களை ஒப்புக்கொள்ளாதீர்கள். பெரும்பாலும், உங்கள் சிந்தனை நாட்குறிப்பில் எழுதும் செயல்முறையை வெறுமனே மேற்கொள்வது முக்கியமான நுண்ணறிவுகளை வெளிப்படுத்த உதவுகிறது. இதற்கு நிச்சயமாக பயிற்சியும் பொறுமையும் தேவை, நீங்கள் தொடர்ந்தால், உங்கள் எண்ணங்களைக் கவனிப்பதிலும், உங்கள் கவலைக்கான தொடர்புகளைப் பார்ப்பதிலும் நீங்கள் திறமையானவராக ஆகிவிடுவீர்கள். 2. “எனது எண்ணங்களை எழுத எனக்கு நேரம் இல்லை.” இது உண்மைதான், ஒரு விரிவான சிந்தனைப் பதிவை வைத்திருப்பது ஆரம்பத்தில் ஒரு வேலையாக இருக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் எழுத வேண்டிய அவசியமில்லை. இது சாத்தியமற்றது, சாத்தியமற்றது. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் மிதமான கவலையை உணரும் நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒருவேளை உடல் அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அதே போல். எடுத்துக்காட்டாக, நூலகத்தில் ஜோவின் அனுபவம் பத்திரிகைக்கு நன்றாக இருந்தது. அவரது கவலை விரைவாகவும் மர்மமாகவும் வந்தது, நல்ல அளவு உடல் உபாதைகளுடன். நீங்கள் இன்னும் சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் எண்ணங்களை எழுத முயற்சிக்கவும், ஆனால் சில நேரங்களில் அது சாத்தியமில்லை. உங்கள் மனதில் எண்ணங்கள் இன்னும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை விரைவில் செய்யுங்கள்.

கவலை இன்றியமையாத வாசிப்புகள்

மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் எண்ணங்களை எப்போதும் எழுத வேண்டிய அவசியமில்லை – ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அதைச் செய்வது கூட நிறைய நல்ல தகவல்களைக் கொடுக்கும். உங்கள் எண்ணங்களைக் கண்காணித்து சவால் செய்வதில் சில பயிற்சிகளைப் பெற்ற பிறகு, செயல்முறை மிகவும் இயல்பானதாக மாறும், மேலும் நீங்கள் அதை எப்போதும் உடல் ரீதியாக செய்ய வேண்டியதில்லை. திறம்பட நிரூபிக்கும் மன குறுக்குவழிகளை நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள். ஆனால் கற்றல் செயல்முறையை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் எண்ணங்களை எழுத வேண்டும்-அவற்றை காகிதத்தில் சிந்திக்க வேண்டும்-வாழ்க்கையில் தங்கள் கண்ணோட்டத்தில் முறையாக மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். 3. “எனது எண்ணங்கள் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் எழுதப்பட்டிருப்பதைப் பார்க்கும்போது முட்டாள்தனமாகத் தெரிகிறது.” சிலர் தங்கள் எண்ணங்களை எழுதும்போது, ​​​​அவர்கள் எவ்வளவு முட்டாள்தனமாக பேசுகிறார்கள் என்று ஆச்சரியப்படுவதைக் காண்கிறார்கள். நீங்கள் எழுதியதை வேறொரு உயிருக்குக் காண்பிக்கத் திட்டமிடாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் சங்கடமாக உணரலாம். இந்த எதிர்வினை எல்லாம் மோசமாக இல்லை. பேனாவை காகிதத்தில் வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் முன்னோக்கைப் பெறுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் தலையில் முற்றிலும் தர்க்கரீதியாக ஒலிக்கும் எண்ணங்கள் இப்போது காகிதத்தில் பகுத்தறிவற்றதாகத் தெரிகிறது. மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவது யதார்த்தமற்ற எண்ணங்களை நனவில் கொண்டு வருவதற்கான நேரடி வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் முழுமையாக உணர்ந்தால் மட்டுமே அவற்றை மாற்றும் சக்தி உங்களுக்கு கிடைக்கும். இந்த தொடர்புடைய இடுகைகளையும் நீங்கள் விரும்பலாம்: உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதை நிறுத்துங்கள்; சமூக கவலையை சமாளிக்கும் உத்திகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்; மற்றும் இன்-தி-மொன்ட் கவலையை சமாளிக்க 3 வழிகள். தொடர்பில் இருப்போம்! எனது இடுகைகளுக்கு மின்னஞ்சல் மூலம் குழுசேரவும் மற்றும் Twitter அல்லது Facebook இல் என்னுடன் சேரவும்.

ஜர்னலிங் பதட்டம் மூலம் வேலை செய்ய தூண்டுகிறது

நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் எண்ணங்களை எழுத விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லையா? உங்கள் மூளையில் ஒரு மில்லியன் மற்றும் ஒரு எண்ணங்கள் மிதக்கும் போது, ​​​​அவற்றை எழுதத் தொடங்குவது பற்றி யோசிப்பது கூட அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். சுய பாதுகாப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்காக ஜர்னலிங் ஒரு மதிப்புமிக்க நடைமுறையாகும், ஆனால் என்ன எழுதுவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாதபோது பத்திரிகை செய்வது தந்திரமானது. உங்கள் தலையில் உள்ள எண்ணங்களைப் பிரித்தெடுப்பதும், நீங்கள் பதட்டத்தை எதிர்கொள்ளும்போது ஒரு சிந்தனையில் கவனம் செலுத்துவதும் கடினம். நீங்கள் கவலையாக உணரும்போது, ​​உங்கள் மனம் துடிதுடிப்பது போலவும், வெவ்வேறு எண்ணங்களை உங்களால் வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாது என்றும் உணரலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு உணர்வைப் பெறுவீர்கள் என்று நினைக்கும் போது, ​​அது மறைந்து, அடுத்ததாக மாற்றப்படும்.

ஒரு சில காரணங்களுக்காக பதட்டத்திற்கு ஒரு பத்திரிகையை எழுதுவது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

ஒன்று, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே எழுத முடியும், எனவே ஜர்னலிங் செயல்முறை இயற்கையாகவே உங்களை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் எண்ணங்களைச் செயல்படுத்துகிறது. பதட்டமான சுழலில் நீங்கள் சிக்கியிருக்கும்போது அச்சத்தின் சுழலை உணருவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணர்வுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணத்தை ஆராய்வதற்கான இடத்தை ஜர்னலிங் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இறுதியாக, ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் எண்ணங்களில் உள்ள வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவும், இது சமாளிக்க புதிய வழிகளைக் கண்டறிய உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பத்திரிகை உங்களுக்கானது, வேறு யாருக்கும் அல்ல. நீங்கள் கையால் ஜர்னல் செய்யலாம் அல்லது டிஜிட்டல் ஜர்னலை வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட வடிவமைப்பையும் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை அல்லது எந்த விதிகளையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை எழுத உங்கள் பத்திரிகை ஒரு தனிப்பட்ட இடமாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளீடுகள் உங்கள் மூளையைப் போலவே பல விஷயங்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்கலாம்! சிலர் உணர்ச்சிகளை ஆராய்ந்து வெளியிடுவதை மதிப்புமிக்கதாகக் காண்கிறார்கள். மற்றவர்கள் தூண்டுதல்கள் மற்றும் எதிர்வினைகளை சமாளிக்க அல்லது கண்காணிக்கும் வழிகளை மூளைச்சலவை செய்ய ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஜர்னலிங் என்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தொடர்புகொள்வதற்கான மலிவான மற்றும் எல்லையற்ற நெகிழ்வான வழியாகும் – இது அதிக அதிகாரம் பெறாமல் அவர்களுடன் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

பதட்டத்தை சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும் சில ஜர்னல் அறிவுறுத்தல்கள் இங்கே:

1. நீங்கள் நிறைவாக உணர்ந்த நேரத்தை விவரிக்கவும். நீ எங்கிருந்தாய்? நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள்? அந்த தருணம் மிகவும் திருப்திகரமாக இருந்தது பற்றி என்ன?
2. நான் எனக்கு ஒரு வாக்குறுதியை அளித்தால் அது …
3. உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள்.
4. என் பதட்டம் எனக்கு எப்படித் தோன்றுகிறது?
5. காலையில் என் முதல் எண்ணம் என்ன? ஒரு பட்டியலை வைத்திருங்கள்.
6. எனக்கு உடம்பு சரியில்லை…
7. இன்று, நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்…
8. நான் மாற்ற விரும்பும் ஒரு விஷயம் என்ன?
9. என்னைப் பற்றி நான் விரும்பும் தரம் என்ன?
10. உங்கள் கவலை அதிகரிக்கும் போது மீண்டும் செய்ய 10 உறுதிமொழிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
11. சமீபத்தில் என் கவலை என்னைத் தடுத்து நிறுத்திய வழி என்ன?
12. உங்கள் கடந்தகால சுயத்திற்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள்.
13. பதட்டத்தைத் தணிக்க செய்ய வேண்டிய செயல்களின் பட்டியலை மூளையில் புகுத்துங்கள். நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கும்போது பட்டியலை அடையுங்கள்!
14. என்னை மன்னிப்பது எப்படி இருக்கும்?
15. எனது சரியான நாள் எப்படி இருக்கும்?
16. நான் விட்டுவிட வேண்டிய ஒன்று என்ன?
17. நான் அதிகமாக உணரும் போது சில சுய பாதுகாப்பு யோசனைகள் என்ன?
18. கவலை தூண்டுதல்களின் பட்டியலை வைத்திருங்கள்.
19. எப்பொழுது கடைசியாக நான் எதையாவது வேண்டாம் என்று சொன்னேன்? கடைசியாக நான் எதையாவது வேண்டாம் என்று சொன்னது எப்போது?
20. உங்களை பயமுறுத்தும் மற்றும் ஏன் மூன்று விஷயங்களை பட்டியலிடுங்கள்.
21. ஒவ்வொரு நாளும் நான் எதை எதிர்பார்க்கிறேன்?
22. கவலை தாக்குதலுக்கு முன் நான் என்ன அறிகுறிகளை கவனிக்கிறேன்?
23. நீங்கள் ஏதாவது தோல்வியுற்ற நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். அந்த அனுபவம் உங்களுக்கு என்ன கற்றுக் கொடுத்தது?
24. உங்களைப் பற்றி மக்கள் கூறும் நல்ல விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள்.
25. நீங்கள் விட்டுவிட விரும்பும் கவலைகளின் தொடர்ச்சியான பட்டியலை வைத்திருங்கள்.
26. மற்றவர்களிடம் கவலை, மன அழுத்தம் அல்லது கவலையின் அறிகுறிகளை நான் கவனிக்கிறேனா? எப்படி?
27. என்ன நடவடிக்கைகள் என்னை அமைதிப்படுத்துகின்றன?
28. எதிர்மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்ல நீங்கள் கடைசியாக அனுமதித்ததைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அந்த எண்ணங்களில் சில என்ன?
29. உங்கள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஒருவருக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள். நீங்கள் அனுப்ப வேண்டியதில்லை!
30. நீங்கள் ஒருவரின் நாளை சிறப்பாக மாற்றிய நேரத்தைப் பற்றி எழுதுங்கள்.

ஜர்னலிங்கிற்கான மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு தொடங்குவதுதான் – நீங்கள் ஆழமான அல்லது சரியான எதையும் எழுத வேண்டியதில்லை. வருவதை எழுதுங்கள் மற்றும் உங்கள் தீர்ப்பை நிறுத்துங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்களை நன்றாக உணர முயற்சிக்கிறீர்கள், எனவே செயல்முறையின் போது உங்களை மோசமாக உணர வேண்டாம்.

உங்கள் கவலையை நிர்வகிப்பதற்கு இன்னும் குறிப்பிட்ட யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கான ஒரு திட்டத்தைக் கொண்டு வர எங்கள் சிகிச்சையாளர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். ஜர்னலிங் என்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அழுத்த மேலாண்மை கருவியாகும். ஜர்னலிங் கவலையைக் குறைக்கவும், துயரத்தின் உணர்வுகளைக் குறைக்கவும், நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவும். இது ஒரு எளிய நுட்பம் அல்ல; அது சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கிறது. பத்திரிகைக்கு பல வழிகள் உள்ளன மற்றும் யார் பயனடையலாம் என்பதில் சில வரம்புகள் உள்ளன. நீங்கள் தினசரி, வாராந்திர அல்லது தேவையான அடிப்படையில் ஜர்னலிங் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பதட்டத்தை நீக்குவதற்கான ஒரு வழி, பதட்டமான உணர்வுகளின் மூலம் செயல்பட உதவுவதாகும். கவனிக்கப்படாமல் விட்டால், பதட்டம் மன அழுத்தம் மற்றும் வதந்திகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கவலையின் வேர்கள் சிலவற்றை கவனம் செலுத்தும் பரிசோதனையின் மூலம் குறைக்கலாம். ஜர்னலிங் என்பது சிந்தனைகளை ஆராய்வதற்கும் மாற்றுவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம்.

ஜர்னலிங் பற்றிய ஆலோசனைக்கு Play ஐ அழுத்தவும்

எடிட்டர்-இன்-சீஃப் மற்றும் தெரபிஸ்ட் ஆமி மோரின், எல்சிஎஸ்டபிள்யூ, தி வெரிவெல் மைண்ட் பாட்காஸ்டின் இந்த எபிசோட் மன வலிமையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது. இப்போது கேட்க கீழே கிளிக் செய்யவும்.
இப்போது குழுசேரவும் : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களை சவால் செய்ய ஜர்னலிங்

Westend61 / கெட்டி இமேஜஸ் இந்தச் செயல்பாட்டின் குறிக்கோள், உங்கள் கவலைகளை காகிதத்தில் வைப்பதே ஆகும், இதன் மூலம் நீங்கள் வதந்திகளின் சுழற்சியை உடைக்கலாம், அந்த எண்ணங்களை சவால் செய்யலாம் மற்றும் அவற்றை நிவர்த்தி செய்வதற்கான வழிகளைக் கொண்டு வரலாம். எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே.

உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள்

ஐந்து முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஜர்னலிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் மனதில் உள்ளதைப் பற்றி எழுதவும். சொல்ல வேண்டியதை நீங்கள் எழுதியிருக்கிறீர்கள் என்று உணரும் வரை தொடருங்கள், ஆனால் வதந்திகளுக்குள் செல்லவில்லை. தற்போது உங்களுக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் நிகழ்வுகளை விவரிக்கவும். பதட்டத்துடன், சில சமயங்களில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது தற்போது நடப்பது அல்ல, ஆனால் என்ன நடக்கக்கூடும் என்பது பற்றிய கவலைகள் . இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி எழுதுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு மிகவும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது, அடுத்து என்ன நடக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த உணர்தல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்!

மீண்டும் படித்து மீண்டும் சிந்தியுங்கள்

நீங்கள் எழுதியதை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் கவலைகளைப் பிரதிபலிக்கும் போது, ​​உங்கள் விருப்பங்களை ஆராயவும். விஷயங்கள் வித்தியாசமாக இருக்க முடியுமா? இப்போது உங்கள் சூழ்நிலைகளை மாற்ற அல்லது உங்கள் சூழ்நிலைகளைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை மாற்ற நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியுமா? போன்ற கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• இது எவ்வளவு சாத்தியம்? உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? நீ சொல்வது உறுதியா?
• நீங்கள் பயப்படுவது நிகழுமானால், அது நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவான எதிர்மறை அனுபவமாக இருக்க முடியுமா? இது நடுநிலை அல்லது நேர்மறையாக இருக்க முடியுமா?
• ஒரு சிறந்த முடிவை உருவாக்க உங்கள் சூழ்நிலைகளைப் பயன்படுத்த ஏதேனும் வழி இருக்கிறதா? சாத்தியமான மாற்றங்களைச் சிறப்பாகச் செய்ய உங்களிடம் உள்ளதைப் பயன்படுத்த முடியுமா? இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும் (அல்லது நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய) மாற்றம் உண்டா?

உங்கள் எண்ணங்களை சவால் செய்வது கவலையிலிருந்து விடுபட உதவும். நீங்கள் நினைப்பதை விட விஷயங்கள் குறைவாக நடக்கின்றன அல்லது நீங்கள் நினைப்பது போல் மோசமாக இல்லை என்பதை இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

வித்தியாசமாக சிந்தியுங்கள்

உங்களுக்கு இருக்கும் ஒவ்வொரு பயத்திற்கும் அல்லது கவலைக்கும், நீங்கள் வித்தியாசமாக சிந்திக்கக்கூடிய ஒரு வழியையாவது (ஆனால் முன்னுரிமை அதிகம்) எழுத முயற்சிக்கவும். உங்களுக்காக ஒரு புதிய கதையை உருவாக்குங்கள், புதிய சாத்தியக்கூறுகள் கூட. இப்போது உங்கள் தலையில் இருக்கும் அச்சங்களுக்கு அடுத்ததாக இதை எழுதுங்கள். பழக்கவழக்கமான மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு பயனடையலாம் என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் அறிவாற்றல் சிதைவுகளை ஆராய்வதும் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் பலத்தை நினைவுகூருங்கள்

நீங்கள் எதிர்கொண்ட மற்றும் சமாளிக்கும் மிகப்பெரிய சவால்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வலிமையான, புத்திசாலித்தனமான தருணங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்தச் சாத்தியமான சவாலிலும் வெற்றிபெற அதே வலிமையையும் ஞானத்தையும் பயன்படுத்தலாம் என்று நினைக்கிறீர்களா? அதிலிருந்து நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள்? இந்த புதிய தடைகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் போது நீங்கள் எந்த வழிகளில் பலம் பெறுவீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்? உங்களின் பலம் மற்றும் சிறந்த தருணங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது, உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலைகளை நீங்கள் அனுபவிக்காவிட்டாலும், வருவதைக் கையாளும் வலிமை உங்களுக்கு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள உதவும். உங்களுக்குத் தெரியாத புதிய பலங்களை நீங்கள் காணலாம்!

ஒரு திட்டத்தைக் கவனியுங்கள்

நீங்கள் பயப்படுவது நடந்தது என்று வைத்துக் கொண்டால், நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? நீங்கள் ஒரு முழு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆதாரங்களையும் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய அடுத்த படிகளையும் எழுத முயற்சிக்கவும். உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி சிந்திப்பது தெரியாத பயத்தை நீக்குகிறது. உங்களுக்குத் தேவையான ஆதாரங்கள் உங்களிடம் இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் மனம் மோசமான சூழ்நிலைகளில் இருந்து விலகி இருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது (நாம் அனைவரும் சில சமயங்களில் அதை நோக்கி ஈர்க்கிறோம்).

எப்படி தயாரிப்பது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்

நீங்கள் பயப்படுவதற்கு உங்களை தயார்படுத்தும் ஒரு விஷயத்தையாவது இப்போது நீங்கள் செய்ய முடியும். ஒருவேளை நீங்கள்:

• நண்பர்களை அணுகி உங்கள் உறவுகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வளங்களை உருவாக்குங்கள்
• உங்கள் அச்சங்கள் உணரப்பட்டால், இப்போதும் எதிர்காலத்திலும் பயனுள்ள திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு பெரிய சவாலை எதிர்கொண்டாலோ அல்லது சில கூடுதல் மன அழுத்தத்தைத் தாங்க வேண்டியிருந்தாலோ நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியில் நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்க உதவும் பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மைத் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

உங்கள் ஆற்றலை ஒரு திட்டத்தில் வைப்பது, பதட்டமான இடத்திலிருந்து வெளியேறி, அதிகாரமளிக்கும் இடத்தை நோக்கிச் செல்ல உதவும். உங்களுக்கு அவை தேவையில்லை என்றாலும், இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஆதாரங்கள் உங்களிடம் உள்ளன (மேலும், செயல்பாட்டில் உங்களைத் திசைதிருப்பியுள்ளீர்கள்).

கட்டற்ற எழுத்து

ஃப்ரீ ரைட்டிங் என்பது உங்கள் எண்ணங்களை, அவை எதுவாக இருந்தாலும், அவற்றை தணிக்கை செய்யாமல் அல்லது திருத்தாமல் எழுதுவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஆராய்வதும், உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள ஞானத்தையும் புரிதலையும் வெளிக்கொணர்வதே இதன் நோக்கம். ஆரம்பிக்க:

• டைமரை அமைக்கவும் . உங்களுக்காக வேலை செய்யும் நேர வரம்பை தேர்வு செய்யவும் (உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை எழுத முயற்சிக்கவும்).
• மனதில் தோன்றுவதை எல்லாம் எழுதுங்கள் . உங்களைத் திருத்திக்கொள்ளும் ஆசையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாக எழுதுங்கள், அது உங்களுக்கு எவ்வளவு விசித்திரமாக அல்லது முட்டாள்தனமாகத் தோன்றினாலும், அதை விரைவாக எழுதுங்கள், அதனால் உங்களைத் தணிக்கை செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை.
• இலக்கணம் அல்லது எழுத்துப்பிழை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் . சுதந்திரமாக எழுதுவது அதிக எழுத்துப்பிழைகள் மற்றும் எழுத்துப்பிழைகளுக்கு வழிவகுக்கும் – அது பரவாயில்லை. தவறுகளைத் திருத்திக் கொள்ள குறுக்கிடாதீர்கள்; தொடர்ந்து எழுதுங்கள்.
• உங்கள் நேரம் முடியும் வரை எழுதுங்கள் . நீங்கள் எழுத வேண்டிய விஷயங்கள் தீர்ந்துவிட்டால், அந்த உணர்வைப் பற்றி எழுதுங்கள் அல்லது புதிதாக ஏதாவது மனதில் தோன்றும் வரை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு சொற்றொடரை எழுதுங்கள்.
• உங்கள் பதிவை மீண்டும் படிக்கவும் . நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்களிடமிருந்து நுண்ணறிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். உங்கள் பதிவின் முடிவில் நீங்கள் அழுத்தமான அல்லது ஆச்சரியமான விஷயங்களைப் பதிவுசெய்து சில வாக்கியங்களை எழுதலாம்.

இந்த நடைமுறையின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு தலைப்பில் ஆழமாக ஆராய்வதைக் காணலாம் அல்லது சிந்தனையிலிருந்து சிந்தனைக்கு நீங்கள் செல்லலாம். இந்த இரண்டு முடிவுகளும் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் (மற்றும் எப்படி) பற்றிய முக்கியமான நுண்ணறிவை வழங்க முடியும்.

ஜர்னல் தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துதல்

ஃப்ரீ ரைட்டிங் பயமுறுத்துவதாக இருந்தால், ஒரு ப்ராம்ட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு உறுதியான இடத்தைக் கொடுக்கலாம். நீங்கள் எப்போதாவது அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் ஜர்னல் மூலம் எழுதுவதைத் தேர்வுசெய்யலாம், மேலும் அதே வரியில் மீண்டும் பார்வையிடலாம், இது காலப்போக்கில் உங்கள் எண்ணங்கள் எவ்வாறு மாறிவிட்டன என்பதைப் பற்றிய சில சுவாரஸ்யமான நுண்ணறிவுகளைக் கொண்டு வரலாம். நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பும் சிக்கல்கள் அல்லது நீங்கள் தீர்க்க விரும்பும் சிக்கல்களின் அடிப்படையில் கேட்கும் பட்டியலை நீங்களே கொண்டு வரலாம். அல்லது, நீங்கள் தற்போது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், அவர்களின் யோசனைகளை அவர்களிடம் கேட்கலாம். உதவி கேட்கும் ஒரு பத்திரிகையை நீங்கள் எடுக்க விரும்பலாம்.

ஒரு சிந்தனை நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல்

ஒரு சிந்தனை நாட்குறிப்பை (அல்லது சிந்தனைப் பதிவு) வைத்திருப்பது உங்கள் சிந்தனை முறைகளைக் கவனிப்பதற்கும் காலப்போக்கில் அவை எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கும் ஒரு வழியை வழங்குகிறது. புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையின் (CBT) ஒரு பகுதியாகப் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இந்தப் பயிற்சியானது, உங்கள் நம்பிக்கைகளை எழுதவும், பின்னர் அவற்றைப் பற்றி விமர்சன ரீதியாக சிந்திக்கவும் கேட்கிறது. தொடங்குவதற்கு, ஐந்து நெடுவரிசைகளுடன் ஒரு ஆவணம் அல்லது பத்திரிகைப் பக்கத்தை உருவாக்கவும்:

• வழக்கு : இந்த நெடுவரிசையில், தற்போதைய “வழக்கு” அல்லது நீங்கள் இருக்கும் சூழ்நிலையைக் கவனியுங்கள். “புதிய வேலையைத் தொடங்குதல்” அல்லது “நண்பருடன் கருத்து வேறுபாடு” போன்றவற்றை சுருக்கமாக விளக்கவும்.
• உணர்வு : இதன் விளைவாக நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளை இங்கே எழுதுங்கள்.
• சிந்தனை : நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், அதை உண்மையாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிக சிந்தனை நாட்குறிப்புகளைப் பதிவுசெய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சிந்தனை முறைகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள் மற்றும் அவை எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைப் பார்ப்பீர்கள். ஒரு நண்பருடன் ஏற்பட்ட கருத்து வேறுபாட்டின் உதாரணத்தில், உங்கள் சிந்தனை “இனி அவர்கள் என்னுடன் பேச விரும்பவில்லை” அல்லது “எங்கள் சண்டையின் விளைவாக அவர்கள் இப்போது என்னை விரும்பவில்லை.”
• மாயைகள் : உங்கள் நம்பிக்கைகளைப் பற்றி விமர்சன ரீதியாக சிந்திக்க இது உங்களுக்கு வாய்ப்பு. இங்கே, தற்போதுள்ள எந்தவொரு நியாயமற்ற யோசனைகளையும் நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும். ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை எடுக்க முயற்சிக்கவும்; ஒரு நிகழ்வைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டாலும், உண்மைகளைக் கொண்டு உங்கள் கவலைக்கு உத்தரவாதம் இருக்கிறதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• உண்மை : இந்த பத்தியில், உங்கள் வழக்கின் யதார்த்தமான முடிவை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, மற்றொரு நபர் என்ன நினைக்கிறார் என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்று உங்கள் எண்ணங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டால், நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் யதார்த்தமான அணுகுமுறை என்ன?

வழக்கமான சிந்தனை நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது ஒரு பயனுள்ள பழக்கம் என்பதை நீங்கள் காணலாம் அல்லது கவலையை நிர்வகிக்க இந்த முறையைத் தேவையான அடிப்படையில் பயன்படுத்தலாம்.

வெரிவெல்லிடமிருந்து ஒரு வார்த்தை

உங்கள் வாழ்க்கையில் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் நிர்வகிக்க வேண்டிய சூழ்நிலைகளில் உங்களுக்கு உதவ ஒரு கருவியை ஜர்னலிங் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். இருப்பினும், சில சிக்கல்களுக்கு ஒரு கட்டுரை வழங்குவதை விட கூடுதல் உதவி தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுவது போன்ற உதவியைப் பெறுவது முக்கியம். பொதுவான கவலைக் கோளாறு (GAD), சமூக கவலைக் கோளாறு (SAD) மற்றும் பீதிக் கோளாறு போன்ற கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் கையாள்வதற்கான உதவியையும் நீங்கள் காணலாம்.

• பாதி எரிந்த கிறிஸ்துமஸ் விளக்குகளை எப்படி சரிசெய்வது
• உங்கள் இன்ஸ்டாகிராம் கதைக்கு இணைப்பை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• லினக்ஸில் கோப்புகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நீக்குவது
• ஜோம்பிஸ் விளையாடுவது எப்படி!!! (பலகை விளையாட்டு)
• எல்லா சாதனங்களிலும் Google அறிவிப்புகளை எவ்வாறு முடக்குவது