எனது பிறந்தநாளில் டிரெட்மில்லில் 5k PR முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன். நாட்காட்டியில் மாரத்தான் மற்றும் தனிப்பட்ட பந்தயங்களுக்கு பயணம் இல்லாததால், நான் படைப்பாற்றலைப் பெற வேண்டியிருந்தது மற்றும் பிற ஓட்ட இலக்குகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியிருந்தது. 42 வயதைக் கொண்டாட 42 மைல்கள் ஓடுவது மிகவும் கடினமானதாகத் தோன்றியதால், 5k PR முயற்சிக்கு செல்ல முடிவு செய்தேன். 20:27 இல் முடித்து சராசரியாக 6:34 வேகத்தில் சென்றதில் மகிழ்ச்சி அடைந்தேன் . உங்கள் 5 ஆயிரம் நேரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. . .
உங்கள் 5k நேரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
பயிற்சி
1. முதலில், இயங்கும் தளத்தை உருவாக்கவும். இது எடுக்கும் நேரத்தின் நீளம் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை எங்கிருந்து தொடங்குகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை உறுதியானதாகவும், நீங்கள் 3.1 மைல்களுக்கு அப்பால் ஓடுவதற்கு வசதியாகவும் இருந்தால், உங்கள் 5k நேரத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். 2. உங்கள் பயிற்சியில் குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் முக்கிய வேலை செய்யுங்கள். அதிகரித்த தசை வலிமை உங்கள் கால்களுக்கு அதிக சக்தியையும் வேகத்தையும் கொடுக்கும். எங்களின் கடைசி எபிசோடில் PT Ben Shatto உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், குறைந்த உடல் வலிமை வேலைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது பற்றி பேசினார். 3. மலை பயிற்சி மற்றும் டெம்போ வேலைகளை இணைக்கவும் . நீங்கள் ஒரு திடமான தாங்குதிறன் அடிப்படை ஹில்ஸ் டெம்போ வேலை உங்கள் கால்கள் மற்றும் இதய அமைப்பு இரண்டையும் பலப்படுத்தும். மேலும் இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை வலுப்படுத்த உதவும், அது அசௌகரியமாக இருக்கும் போது தொடர்ந்து தள்ளும்.
மூலோபாயம்
4. முதலில் ஒரு முழுமையான வார்ம் அப் செய்யுங்கள் . 5k தூரம் உங்களுக்கு சவாலாக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் 1 மைல் வேகத்துடன் நடந்து செல்லுங்கள். உங்களிடம் வலிமையான சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், உங்கள் வார்ம் அப் தொடங்குவதற்கு முன் 2-3 எளிதான மைல்கள் இருக்க வேண்டும். 5. எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் . 5k தூரத்தைப் பற்றிய ஒரு நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எரிபொருள் மற்றும் நீரேற்றம் பற்றி நீங்கள் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. 5k க்கு செல்லும் போது நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதையும், 2-3 மணிநேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எளிதாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவை சாப்பிட்டுள்ளீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் 5 ஆயிரம் முயற்சியின் நாளில் புதிய உணவுகளை முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கும் பட்சத்தில், பந்தயத்தின் நடுப்பகுதியில் ஒரு முறை எரிபொருளை ஊற்றுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நேரத்தை விட குறைவாக இருந்தால், ஒரு கப் தண்ணீர் நடுவே போதுமானதாக இருக்கும். 6. உங்கள் வேகம் குறித்து புத்திசாலியாக இருங்கள் . நீங்கள் முதல் மைல் முழுவதும் செல்ல விரும்பவில்லை. நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் பந்தயத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். முதல் மைலுக்கு வசதியான கடினமான வேகத்தில் முடுக்கிவிடுங்கள். இது உங்கள் இலக்கு வேகத்தை விட 5-10 வினாடிகள் மெதுவாக இருக்கும். இது இன்னும் வேலை போல் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும், உங்கள் இயங்கும் வடிவத்தில் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால் வருவாயை அதிகமாக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கு வேகத்திற்கு மைல் 2 துளி. உங்கள் மனநிலையை நேர்மறையாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரத் தொடங்குவதால், உங்கள் வேகத்தைத் தக்கவைக்க அதிக முயற்சி எடுப்பதாக உணருவீர்கள். இறுதி மைல் வேலையின் போது உங்கள் வேகத்தை சீராக வைத்திருக்கவும். இறுதி அரை மைலின் போது வேகத்தை குறைக்க இன்னும் அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால். நீங்கள் நேரில் பந்தயத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பவரைப் பார்த்து ரீல் செய்ய இது ஒரு சிறந்த நேரமாக இருக்கும். நீங்கள் தொலைதூரத்தை நடைமுறையில் செய்கிறீர்கள் என்றால், வலுவாக முடிக்க உங்களைத் தள்ளும்போது உங்கள் மன உறுதியைப் பிரகாசிக்க இது ஒரு நேரமாக இருக்கும். 
ஆங்கி ஸ்பென்சர் பற்றி
ஆங்கி ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியர் மற்றும் ஓட்டப் பயிற்சியாளர் ஆவார், அவர் புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மராத்தானை வெல்வதற்கும், வேகமாக ஓடுவதற்கும், அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்வதற்கும் அதிகாரம் அளிக்கிறார். அகாடமியில் சேரவும் நீங்கள் விரும்பும் தூரம் எதுவாக இருந்தாலும், கடினமான 5K பந்தயத்தைப் போல எதுவும் இல்லை. பந்தயத்திற்கு வெகுமதியளிக்கும் தூரம் மட்டுமல்ல, ஒரு சீசனில் பலவற்றையும் நீங்கள் இயக்கலாம் – மேலும் பந்தயங்கள் இறுதியாக மீண்டும் வரத் தொடங்கும் போது, 5K விளையாட்டில் மீண்டும் வருவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஆனால் வேகமாக ஓடுவதற்கு, பயிற்சியில் வேகமாக ஓட வேண்டும். வேகமானது எவ்வளவு வேகமானது? இது ஓட்டப்பந்தய வீரரைப் பொறுத்தது, அதனால்தான் இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்திற்கு பதிலாக முயற்சியால் திட்டமிடப்படுகின்றன. உங்கள் முயற்சியைக் கண்காணித்து, விரைவாகச் சரிசெய்துகொள்வதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உழைப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது இங்கே: மஞ்சள் மண்டலம்: இந்த மண்டலம் ஏரோபிக் (அல்லது எளிதான) முயற்சியாகும், மேலும் இது எளிதான ரன்கள், மீட்பு ரன்கள் மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த முயற்சியில் ஓடுவது உங்களை நீண்ட நேரம் ஓட அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் நொதிகளை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. இந்த மண்டலத்தில், மூச்சு வாங்குவதற்கு இடைநிறுத்தப்படாமல் எளிதாகப் பேசலாம். ஆரஞ்சு மண்டலம்: இந்த மண்டலம் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து ஒரு படி மேலே உள்ளது. மிதமான சவாலான முயற்சி உங்கள் லாக்டேட் வாசலில் (ரெட்லைன்) வட்டமிடுகிறது, இது ஆற்றலுக்காக அதிக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதில் இருந்து அதிக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கு மாற்றுகிறது. நீங்கள் முழுவதுமாக இயங்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கிறீர்கள். டெம்போ ரன் மற்றும் நீண்ட இடைவெளிகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது, ரெட்லைனை உயர்த்துவதற்காக இந்த மண்டலத்தில் ஓடுகிறோம், இது எளிதான முயற்சிகளில் வேகமாக ஓட உதவுகிறது. இந்த மண்டலத்தில், நீங்கள் பேசும் போது ஒரு சில வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடியும். சிவப்பு மண்டலம்: நீங்கள் சிவப்புக் கோட்டைக் கடக்கும்போது, நீங்கள் சிவப்பு மண்டலத்தில் ஓடுவீர்கள், இது கடினமான மற்றும் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே இருக்கும் மிகவும் சவாலான முயற்சி நிலை. இது இடைவெளிகள், ஹில் ரிபீட்ஸ் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான முயற்சி. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள பயிற்சியானது உடற்பயிற்சி மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இந்த மண்டலத்தில், நீங்கள் உரையாடலை நடத்த முடியாது. இப்போது மண்டலங்களுக்கிடையேயான வித்தியாசம் உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த ஐந்து 5K உடற்பயிற்சிகளுடன் அவற்றைச் சோதனைக்கு உட்படுத்துங்கள், இது வேடிக்கையான வழியில் வேகத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பந்தயத்திற்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால்: → மூன்று வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை முதல் பயிற்சியுடன் (1 நிமிட இடைவெளியில்) தொடங்கவும்.
→ மூன்று வாரங்களுக்கு இரண்டாவது பயிற்சிக்கு (2 நிமிட இடைவெளி) முன்னேறவும்.
→ உங்கள் 5K பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும் வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒருமுறை மூன்றாவது வொர்க்அவுட்டை (1-2-3 வொர்க்அவுட்டை) இயக்கவும். பாதை, சாலை அல்லது பாதை போன்ற தட்டையான, யூகிக்கக்கூடிய நிலப்பரப்பில் இதை இயக்குவது சிறந்தது. →சமீபத்திய ஓட்டம் மற்றும் சுகாதார செய்திகளுக்கு ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட்+ இல் சேரவும்!
8 x 1 நிமிட இடைவெளிகள்
மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம்: 37 நிமிடங்கள்
- வார்ம் அப் செய்ய 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும் மற்றும்/அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்
- சிவப்பு மண்டலத்தில் கடினமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியில் 1 நிமிடம் ஓடவும்
- உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து மீட்க 1 நிமிட நடைப்பயிற்சியை பின்பற்றவும்
- 8 மொத்த இடைவெளிகளுக்கு 1 நிமிட ஆன்/1 நிமிட இடைவெளியை 7 முறை செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- முழுமையாக குளிர்விக்க 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
6 x 2 நிமிட இடைவெளிகள்
மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம்: 45 நிமிடங்கள்
- வார்ம் அப் செய்ய 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும் மற்றும்/அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்
- சிவப்பு மண்டலத்தில் கடினமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியில் 2 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- 1 நிமிட நடைப்பயிற்சியை பின்தொடரவும், பின்னர் 1 நிமிடம் எளிதாக ஓடவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும், மீட்கவும் எளிதானது
- எளிதான முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி.
1-2-3 இடைவெளிகள்
மொத்த உடற்பயிற்சி நேரம்: 57 நிமிடங்கள்
- வார்ம் அப் செய்ய 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும் மற்றும்/அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்
- சிவப்பு மண்டலத்தில் கடினமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியில் 1 நிமிடம் ஓடுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் எளிதான நடை அல்லது எளிதான ஓட்டம்
- சிவப்பு மண்டலத்தில் 2 நிமிடங்கள் ஓடவும், அதன்பின் 1 நிமிடம் எளிதாக நடைபயிற்சி செய்யவும், பின்னர் 1 நிமிடம் எளிதாக ஓடவும்
- சிவப்பு மண்டலத்தில் 3 நிமிடங்கள் ஓடவும், அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் 2 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடவும்
- 1-2-3 இடைவெளிகளை மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- முழுமையாக குளிர்விக்க 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
3 x டெம்போ மைல் ஒர்க்அவுட்
மேலே உள்ள இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் வேகத்தை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் கீழே உள்ள இந்த வொர்க்அவுட், வேகமாகவும் திறமையாகவும் இயங்க உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். முக்கியமானது, சரியான முயற்சியில் (உங்கள் “சிவப்புக் கோடு”) இயங்குவதே ஆகும், எனவே உங்கள் நுழைவாயிலை உயர்த்தலாம்-உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக அதிக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான புள்ளி. வாரத்திற்கு ஒரு முறை இந்த பயிற்சியை இயக்கவும் மற்றும் இடைவெளி ஓட்டத்தில் இருந்து குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்குள். வேக உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒருமுறை கடின உடற்பயிற்சியை நடத்துவதன் மூலம் இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு வாரமும் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் வேகத்தைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது மைலை விரைவாகக் கடப்பீர்கள். மொத்த உடற்பயிற்சி தூரம்: 4 முதல் 5 மைல்கள்
- வார்ம் அப் செய்ய 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும் மற்றும்/அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்
- உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே ஒரு முயற்சியில் 1 மைல் ஓடுங்கள் (ஆரஞ்சு மண்டலத்தின் மேல் விளிம்பில், அல்லது உங்கள் சிவப்பு கோடு)
- மீட்க 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும் (தேவைப்பட்டால் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
- மைல் முயற்சி மற்றும் மீட்டெடுப்பை 3 மொத்தம் 2 முறை செய்யவும்
- எளிதான முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- முழுமையாக குளிர்விக்க 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
முற்போக்கான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி
வேகமாக 5Kகளை இயக்குவதற்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது அல்லது நீண்ட தூரத்தை திறமையாக கடக்கும் திறன் ஆகும். 5K க்கு, மஞ்சள் மண்டலத்தில் எளிதான, உரையாடல் முயற்சி அளவில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை 5 முதல் 6 மைல்கள் ஓட வேண்டும். ஒரு முன்னேற்றமாக (உங்களைப் போன்ற அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு), பந்தயப் போக்கை உருவகப்படுத்த ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முற்போக்கான சகிப்புத்தன்மை வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் நெசவு செய்யலாம். இது மஞ்சள், ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு ஆகிய மூன்று முயற்சி மண்டலங்களையும் ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் மூன்று மண்டலங்களிலும் எப்படி ஓடுவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது, இது பந்தய நாளில் உங்களைத் தாங்களே வேகப்படுத்துவதற்கான திறமையான திறமையாகும். மொத்த உடற்பயிற்சி தூரம்: 5 முதல் 6 மைல்கள்
- வார்ம் அப் செய்ய 3 நிமிடங்களுக்கு நடக்கவும் மற்றும்/அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்
- மஞ்சள் மண்டலத்தில் எளிதான முயற்சியில் 2 மைல்கள் ஓடவும்
- உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே, ஆரஞ்சு மண்டலத்தில் 1 மைல் ஓடுங்கள்)
- சிவப்பு மண்டலத்தில் 1 மைல் ஓடவும், கடினமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சி
- உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு சற்று வெளியே, ஆரஞ்சு மண்டலத்தின் மேல் விளிம்பில், உங்கள் “சிவப்பு கோடு” அல்லது நீங்கள் இனி வாக்கியங்களில் பேச முடியாத முயற்சியில் 1 மைல் ஓடுங்கள்
- மீட்க 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும் (தேவைப்பட்டால் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
- எளிதான முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
- முழுமையாக குளிர்விக்க 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
5K பயிற்சித் திட்டம் வேண்டுமா? இவை உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்
- ஆரம்பநிலை 5K (8 வாரங்கள், வாரத்திற்கு 9–13 மைல்கள்)
- இடைவெளி 30 நிமிடங்கள் 5K (8 வாரங்கள், வாரத்திற்கு 12-20 மைல்கள்)
- இடைவேளை 20 நிமிடங்கள் 5K (8 வாரங்கள், வாரத்திற்கு 18-40 மைல்கள்)
இறுதியாக, உங்களின் 5K பயிற்சிக்கு மேலும் ஒரு உதவிக்குறிப்பு: வார்ம்அப் மற்றும் பந்தயத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பில் பல பந்தயங்கள் வெற்றிபெற்று தோற்றன. 5K தனிப்பட்ட பதிவுக்கான ஓட்டப்பந்தயத்தில் நீங்கள் கடினமாக ஓடத் தொடங்கி, பின்னர் கடினமாகச் செல்ல வேண்டும் என்பதால், பந்தயம் குறைவாக இருந்தால், வார்ம்அப் மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். சரியான வெப்பமயமாதலில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக முதலீடு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் உடல் துப்பாக்கி அணைக்கப்படும்போது தள்ள முடியும். உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க ரேஸ் நாளில் இந்த வார்ம்அப்பை முயற்சிக்கவும். பந்தயம் தொடங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த வார்ம்அப்பை முடிக்க வேண்டும்.
5K பயிற்சி மற்றும் ரேஸ்-டே வார்ம் அப்
மொத்த வெப்பமயமாதல் நேரம்: சுமார் 15 நிமிடங்கள்
- உங்கள் தசைகளை எழுப்ப 3 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்; சில டைனமிக் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும்
- அரவணைக்க எளிதான, உரையாடல் முயற்சியில் 5 நிமிடங்கள் ஓடவும்
- மிதமான மற்றும் கடினமான முயற்சியில் 3 நிமிடங்கள் இயக்கவும் (ஆல் அவுட் இல்லை)
- ஆறு 15-வினாடி முடுக்கங்களை இயக்கவும் (உங்கள் ரன்களின் வேகத்தை ஒரு ஸ்பிரிண்டிற்கு நெருங்கி, பின்னர் அதை மீட்டெடுக்க வெளியேறவும்)
- நான்கு 15-வினாடி ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் கால்விரல்களைத் தள்ளிவிட்டு, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி காற்றில் கொண்டு செல்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்)
- நீங்கள் பொருத்தம் காணும் கூடுதல் டைனமிக் பயிற்சிகள் அல்லது நீட்டிப்புகளுடன் முடிக்கவும்
முழுமையான வார்ம்அப்பில் முதலீடு செய்வதன் மூலம், பலவிதமான வேகம், டெம்போ மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், இந்த சீசனிலும் அதற்கு அப்பாலும் வேகமாக 5Kகளை இயக்குவதற்கான உங்கள் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே முதன்மையான இலக்குகளில் ஒன்று வேகமாக ஓடுவது. பிளாக்கை சுற்றி ஓடுவதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிட விரும்பினாலும் அல்லது அந்த பகுதியில் சிறந்த வயதுக்குட்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்பினாலும், ஒரு அடியை மற்றவருக்கு முன்னால் வைக்கும் பெரும்பாலானவர்கள் தாங்கள் சற்று விரைவாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். 5K வேகத்தை மேம்படுத்த நிரூபிக்கப்பட்ட நிரல் இங்கே. மேலும்: உங்கள் 5Kக்கு பயிற்சி பெற 3 வழிகள்
நீண்ட
ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும், உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும். இது சகிப்புத்தன்மை வரம்புகளை நீட்டிக்கும், பந்தயங்களின் முடிவில் மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடலியல் உள்கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். நீண்ட ஓட்டங்கள் உங்கள் இருதய குழாய் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை சிறப்பாக வழங்கலாம் மற்றும் கழிவுகளை மிகவும் திறம்பட அகற்றலாம். லாங் ரன் வேகம் தற்போது 5K இல் ஒரு மைலுக்கு ஓடக்கூடியதை விட மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். JeffGalloway.com மற்றும் எனது புத்தகமான 5K/10K Running இல் உள்ள விளக்கப்படத்தின் படி ஒவ்வொரு நீளமான ஒன்றின் தொடக்கத்திலிருந்தும் நடை இடைவெளிகள் செருகப்பட வேண்டும் , இது அந்த தளத்தில் இருந்து கிடைக்கிறது.
வேக பயிற்சி
எனது அனுபவத்தின்படி, பந்தயங்களில் வேகத்தை மேம்படுத்தும் ஒற்றை கூறு வாராந்திர வேக அமர்வு ஆகும். பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செவ்வாய் அல்லது புதன்கிழமையை வேகமான நாளாக தேர்வு செய்கிறார்கள். பாதையில், 4 முதல் 6 x 400 வரை தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் 400களின் எண்ணிக்கையை மேலும் இரண்டு மடங்கு அதிகரிக்கவும், பந்தயத்திற்கு 10 நாட்களுக்கு முன்பு, இறுதி பயிற்சி: 14 x 400. ஒவ்வொரு 400 (ஒரு தடத்தை சுற்றி ஒரு மடி) இருக்க வேண்டும் உங்கள் 5K பந்தயத்தில் ஒரு கால் மைலுக்கு சராசரியாக நீங்கள் விரும்புவதை விட எட்டு வினாடிகள் வேகமாக ஓடவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மைலுக்கு எட்டு நிமிடங்கள் ஓட விரும்பினால், உங்கள் கால் மைல் பந்தய வேகம் இரண்டு நிமிடங்களாக இருக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் ஒரு மடியில் உடற்பயிற்சி வேகம் 1 நிமிடம், 52 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். 400 க்கு இடையில் அரை மடியில் நடக்கவும்.
தயார் ஆகு
ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் மூலம் வேகமாக ஓடுவதற்கு தயாராகுங்கள். முதலில் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும், இரத்தம் சீராகும். பிறகு, நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவதை விட அடிக்கடி நடை இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி அரை மைல் ஓடவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக மூன்று நிமிடங்கள் ஓடி ஒரு நிமிடம் நடந்தால், அரை மைலின் போது (ஒரு பாதையைச் சுற்றி இரண்டு சுற்றுகள்) நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓட வேண்டும்/ஒரு நிமிடம் நடக்க வேண்டும். அடுத்து, ஒரு மடிக்கு மிக மெதுவாக ஓடவும். இறுதியாக, நான்கு முதல் எட்டு முடுக்கம்-கிளைடர்களை செய்யுங்கள் (இவை 5K/10K இல் விளக்கப்பட்டுள்ளன ). ஒவ்வொன்றையும் 10 படிகளுக்கு மெதுவான ஜாக்குடன் தொடங்கவும், பின்னர் 10 படிகளுக்கு வேகமான ஜாக் செய்யவும். அடுத்த 15 படிகளில், உங்கள் 5K பந்தய வேகம் என நீங்கள் நினைக்கும் அளவிற்கு படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் அடுத்த 30 முதல் 40 படிகளில் படிப்படியாக மீண்டும் ஜாக் செய்யவும். சறுக்குவது என்பது மலையிலிருந்து கீழே இறங்கி பிளாட்டுக்குச் செல்லும்போது ஏற்படும் வேகத்தைக் குறைப்பதைப் போன்றது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இதைப் பயிற்சி செய்தால், ஓடும் தசைகளை எவ்வாறு காப்பாற்றுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். ஒவ்வொரு கிளைடருக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் நடக்கவும், கடைசி மற்றும் உங்கள் முதல் 400-மீட்டர் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இடையில் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் நடக்கவும். மேலும்: வார்ம்-அப்களுக்கான உங்கள் வழிகாட்டி
அமைதியாயிரு
உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நிறுத்த வேண்டாம். அடுத்த 10 நிமிடங்களுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான பல நடை இடைவேளைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக ஓடவும், பின்னர் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும். நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!
காயம் ஆபத்து
நீங்கள் ஓடுவதை விட வேகமாக ஓடும் போதெல்லாம், காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இது ஒரு யதார்த்தமான இலக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் குறைக்கப்படலாம், இது தேவைப்படும் நாட்களில் இன்னும் வெப்பமடைகிறது, மேலும் இயங்கும் உடல் பகுதியில் வலி, செயல் இழப்பு அல்லது வீக்கம் ஆகியவற்றை ஒருபோதும் தள்ள வேண்டாம். சேதம் ஏற்படும் போது தொடர்ந்து வேகமாக ஓடுவது பழுதுபார்க்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வலுவாக மீண்டும் உருவாக்க அனுமதிக்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு போதுமான ஓய்வு பெறுவதும் முக்கியம். எனது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அடிக்கடி இயங்குவதை விட ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கும் திட்டத்தில் விரைவாக மேம்பட்டுள்ளனர். மேலும்: ஓடுவதற்கு உங்களைத் தூண்டுவது எப்படி 
உங்கள் அடுத்த பந்தயத்திற்கு பதிவு செய்யவும் . 
ஜெஃப் காலோவே
ஒலிம்பியன் ஜெஃப் காலோவே தனது இயங்கும் பள்ளிகள், பயிற்சித் திட்டங்கள், கடற்கரை மற்றும் தாஹோ பின்வாங்கல்கள், புத்தகங்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் மூலம் ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு உதவியிருக்கிறார். அவரது இலவச செய்திமடலுக்கு குழுசேர JeffGalloway.com ஐப் பார்வையிடவும் ஒலிம்பியன் ஜெஃப் காலோவே தனது இயங்கும் பள்ளிகள், பயிற்சித் திட்டங்கள், கடற்கரை மற்றும் தாஹோ பின்வாங்கல்கள், புத்தகங்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் மூலம் ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு உதவியிருக்கிறார். அவரது இலவச செய்திமடலுக்கு குழுசேர JeffGalloway.com ஐப் பார்வையிடவும்
பயணத்தின்போது செயலில் இருங்கள்
5K® வரை படுக்கை
புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை படுக்கையில் இருந்து வெளியேற்றி அவர்களின் முதல் 5K ஃபினிஷ் லைன் முழுவதும் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி.
iOSக்கு கிடைக்கும்
|
ஆண்ட்ராய்டு 
- கடையில் திருடுபவர்களை எப்படி சட்டப்பூர்வமாக தடுத்து வைப்பது
- உங்கள் முகத்தை எப்படி வேகவைப்பது
- பிளெக்ஸில் யூடியூப் வீடியோக்களை எப்படி பார்ப்பது
- கணினிகளை எவ்வாறு பிணையமாக்குவது
- மருத்துவ விடுப்புக்கு எவ்வாறு விண்ணப்பிப்பது